Jak odzyskać kontrolę nad sobą dzięki prostym krokom
W uzależnieniu często tracimy kontrolę nad swoim życiem. Dlatego, chcąc wyjść z nałogu, niezwykle pomocna okazuje się umiejętność przejmowania kontroli nad swoimi myślami i zachowaniami. Na czym to polega? Chodzi o to, by świadomie kierować uwagę na to, czego w danym momencie doświadczamy.
Czym jest mindfulness, czyli uważna obecność?
Mindfulness (uważność) oznacza świadome i celowe skupianie uwagi na chwili obecnej – na tym, co dzieje się „tu i teraz”. To umiejętność:
- obserwacji wolnej od osądzania, potępiania, analizowania czy porównywania.
- bezstronnej obserwacji,
Obejmuje to zarówno:
- nasze doświadczenia,
- pojawiające się myśli,
- jak i powstające uczucia.
Autopilot – wróg świadomego życia
Na co dzień wiele rzeczy robimy w trybie „autopilota” – czyli rutynowo, bez większego zastanowienia. Dojazd do pracy, zakupy, a nawet sięganie po leki przeciwbólowe to działania, które często wykonujemy mechanicznie.
W trybie autopilota działamy na podstawie nawyków – również tych szkodliwych. To właśnie dlatego, gdy coś nas stresuje lub boli, automatycznie sięgamy po to, co wcześniej przynosiło ulgę – np. używkę.
Jak uważność wspiera trzeźwienie?
Regularne praktykowanie uważności pomaga nam:
- lepiej rozpoznawać swoje potrzeby,
- zauważać głód (np. emocjonalny),
- nie ulegać impulsom i myślom, które mogą prowadzić do nawrotu.
- To bardzo przydatne narzędzie w procesie trzeźwienia. I co ważne – można je stosować samodzielnie, bez udziału specjalisty. Wystarczy 10 minut dziennie. Kluczowa jest regularność.
Praktyka SOBER – trzeźwy krok po kroku
Jednym z prostych i skutecznych ćwiczeń uważności jest metoda SOBER (z ang. „trzeźwy, opanowany”). Stworzona została specjalnie z myślą o osobach uzależnionych (Bowen, Chawla, Marlatt, 2011). Pomaga powracać do chwili obecnej i zachować trzeźwość umysłu w trudnych sytuacjach.
To krótka, codzienna praktyka, która zajmuje tylko kilka chwil. Składa się z pięciu kroków:
1. S – STOP (Zatrzymaj się)
Gdy znajdziesz się w stresującej lub ryzykownej sytuacji, zatrzymaj się. Zwolnij i sprawdź, co się w tobie dzieje. Taki moment zatrzymania przerywa automatyczne reakcje wywołane silnymi emocjami.
2. O – OBSERVE (Obserwuj swoje przeżycia)
Zwróć uwagę na to, co się z tobą dzieje w tej chwili. Zadaj sobie pytanie:
Im częściej pielęgnujesz w sobie miłość, wdzięczność, empatię – tym bardziej Twój układ nerwowy zaczyna działać inaczej. Pojawia się więcej spokoju, bezpieczeństwa, jasnych myśli. A to, oczywiście, wpływa na ciało – i z powrotem na myśli.
- Co teraz czuję?
- Co odczuwam w ciele?
- Jakie myśli się pojawiają?
Pozwól tym doznaniom po prostu być – nie odpychaj ich i nie oceniaj.
3. B – BREATHE (Oddychaj)
Skup się na oddechu. Zauważ, jak porusza się twoje ciało podczas wdechu i wydechu. To pomaga wrócić do „tu i teraz”.
4. E – EXPAND (Poszerz świadomość)
Od oddechu przejdź do obserwacji całego ciała. Zwróć uwagę na wszystkie pojawiające się doznania – fizyczne i emocjonalne.
5. R – RESPOND (Reaguj uważnie)
Na końcu – zdecyduj, jak chcesz zareagować. Co jest ci teraz naprawdę potrzebne? Co pomoże ci zatroszczyć się o siebie?
Pamiętaj – zawsze masz wybór. Możesz zaakceptować dyskomfort, rozważyć możliwe konsekwencje i wybrać najlepsze działanie.
Uważność jest dla każdego
Nie potrzebujesz doświadczenia ani specjalistycznej wiedzy, by zacząć. Praktykę uważności możesz wykonywać samodzielnie, w dowolnym miejscu. Nawet krótka chwila uważności może pomóc ci wrócić do równowagi i trzeźwego myślenia.
Autor: Grażyna Podolak-Łazicka
Psycholog, Specjalista Psychoterapii Uzależnień
Na podstawie: R. Modrzyński, „Pokonać uzależnienie. Praktyczne umiejętności dla osób zmagających się z uzależnieniem na podstawie terapii poznawczo-behawioralnej”, Delfin 2024
