W ostatnich latach coraz więcej badań potwierdza silne powiązania między dietą a zdrowiem psychicznym. Odpowiednie odżywianie nie tylko wpływa na nasze ciało, ale również na funkcjonowanie mózgu i samopoczucie psychiczne.
Przyjrzymy się, jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne i jakie zmiany w codziennym żywieniu mogą wspierać dobre samopoczucie.
Mikrobiota jelitowa – a co to takiego? Często słyszymy powiedzenie, że „jelita to drugi mózg” -to potoczne powiedzenie odnosi się do roli, jaka układ pokarmowy a zwłaszcza jelita odgrywają w naszym samopoczuciu. Jelita są wyposażone w sieć neuronów, która jest zdolna do niezależnego działania i komunikowania się z mózgiem. Związek między jelitami a mózgiem, często nazywany „osią jelitowo-mózgową”, odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji, stresu i zachowań. Mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, jest zaangażowana w produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina – hormon szczęścia. Czy wiesz, że aż 90% serotoniny wytwarzane jest w jelitach, co pokazuje, jak ważna jest rola zdrowego układu pokarmowego w naszym samopoczuciu?
Żywność bogata w błonnik, fermentowane produkty (takie jak jogurt, kefir czy kiszonki) oraz prebiotyki (np. czosnek, cebula, banany) wspierają zdrową mikrobiotę, co może korzystnie wpływać na naszą psychikę.
Dieta śródziemnomorska
Badania wykazują, że dieta śródziemnomorska, czyli bogata w warzywa, owoce, orzechy, oliwę z oliwek oraz ryby, ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Osoby stosujące tę dietę są mniej narażone na wystąpienie depresji i innych zaburzeń nastroju. Dieta śródziemnomorska dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają funkcjonowanie mózgu.
A co z cukrem?
Spożycie przetworzonych cukrów i produktów o wysokim indeksie glikemicznym (takich jak biały chleb, słodycze, napoje gazowane) może prowadzić do szybkich wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, co skutkuje wahaniami nastroju, zmęczeniem, a nawet lękiem. Częste spożywanie tego typu żywności może przyczyniać się do rozwoju stanów depresyjnych. Dla stabilizacji nastroju warto ograniczać spożycie cukrów prostych i stawiać na pełnowartościowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa.
Brak witamin i minerałów
Nieodpowiednia dieta może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Na przykład: niedobór witaminy D, który jest bardzo częsty wśród Polek i Polaków wiąże się z większym ryzykiem depresji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Niedobór witamin z grupy B
może prowadzić do zmęczenia, osłabienia koncentracji, a nawet zaburzeń nastroju. Nieodpowiedni poziom magnezu będzie powodował zwiększony stres i niepokój.
Nieodpowiednie nawodnienie
Niedostateczne nawodnienie może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i nasz nastrój. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do trudności z koncentracją, zmęczenia i uczucia przygnębienia. Pamiętajmy więc o regularnym spożywaniu wody przez cały dzień. Latem, podczas upałów świetnie sprawdzą się także naturalne elektrolity.
Podsumowując: dieta ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, bogatych w pełnowartościowe produkty, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik oraz witaminy i minerały, może poprawić samopoczucie, zmniejszyć ryzyko zaburzeń nastroju i wpłynąć na lepszą jakość życia. Unikanie przetworzonych produktów i dbanie o zdrowie mikrobioty jelitowej to kroki, które mogą przynieść korzyści nie tylko ciału, ale i umysłowi.
